Bilişsel çarpıtma nedir? Nasıl Başa çıkılır?

0

Bilişsel çarpıtmalara düşünme hataları, düşünme çarpıklıkları, irrasyonel düşünceler, çarpık düşünceler ve negatif otomatik düşünceler de denir.

Bilişsel çarpıtmalar, kendinizi, durumunuzu ve diğer insanları olumsuz bakış açısıyla gösteren hatalı düşünce şekilleridir. Bu biliş bozuklukları temelde oldukça inandırıcı, çeşitli düşünce oyunları ile herkes kadar iyi olmadığınıza, sevilmediğinize, hatalı olduğunuza sizi inandıran, ikna eden umutsuz ve olumsuz inançlarınızdır.

Bilişsel çarpıtmalar:

Otomatik ve farkında olmadan gerçekleşir

  • olumsuz
  • abartılı
  • inandırıcı
  • gerçekliği doğru yansıtmayan
  • herkeste olabilen, ancak kaygı, depresyon ve diğer akıl sağlığı sorunlarından muzdarip insanlarda çok daha yaygın olan
  • karamsar bakış açınızı doğrulamaya hizmet eden düşüncelerdir

Aşağıda, farklı bilişsel çarpıtma türlerinin bir listesi bulunmaktadır. Bozulma türlerinin açıklamalarında oldukça fazla çakışma göreceksiniz. Bunları farklı türdeki çarpıklıklar olarak kategorilere ayırmak yalnızca bilişsel çarpıklığı daha kolay tanımlamanıza yardımcı olur. Yani, ne tür bir çarpıtma olduğunu bulmak için takılmayın; önemli olan bunun bir düşünme hatası olduğunu bilmenizdir.

Bilişsel çarpıtma türleri veya düşünme çarpıklıkları:

Aşırı genelleştirme – Tek bir olumsuz olayı bir dizi olumsuz ve çok sayıda olayın göstergesi olarak algılamak  “İş görüşmem iyi geçmedi; asla iş bulamayacağım, sınavdan kötü not aldım, bu okul bitmez”

Suçlama / Reddetme – Sorunlar veya hatalar için başkalarını suçlama VEYA hata tamamıyla sizinle ilgili olmasa bile kendini suçlama. “eşim yüzünden içiyorum”

meli/malı ifadeler – Siz ve başkalarının nasıl davranması gerektiğini belirleyen katı davranış kurallarının olması. Bu kurallara uyulmadığında acımasızca eleştirme, suçlama  “Onunla asla çıkmamalıydım.”

Ya hep ya hiç düşünme – her şeyi siyah-beyaz olarak görmek, gri alanlarının olmaması. “sınavda en yüksek notu almadıysam başarısızım.”

Olumsuzluk önyargısı – Tüm olumsuzlukları fark etme, olumlu şeyleri değersizleştirme. “Hayatımdaki her şey berbat. İşsizim. Diğer dersler önemli değil İngilizceden 60 aldım (notları yüksek olsa da diğer dersleri önemsememe)”

Felaketleştirme – En kötüsünü bekleme. “Kiramı geciktirdim, evden çıkarılacağım, ”

Etiketleme – Kendini negatif olarak etiketleme. “Bir hata yaptım, bu yüzden bir başarısızım.”

Büyülü düşünme -……olduğunda her şeyin daha iyi olacağını düşünme  (daha ince, daha akıllı, daha zengin olduğunda, vb.). “5 kilo verirsem yeni biriyle tanışacağım.”

Aşırı kişiselleştirme – sizinle ilgisi olmayan konuların sizinle ilgili olduğunu düşünme. Diğer insanların görüşlerinin doğru olduğuna inanıma. Başkalarının yaptığını / söylediklerini size bir tepki olduğunu düşünme  “sınavım iyi geçmedi, şimdi herkes bunu konuşuyor.”

Zihin okuma – Başkalarının ne düşündüğü hakkında varsayımlar yapma. “İşi alamadım çünkü çok yaşlıyım.”

Çifte standart – Kendiniz için diğer herkesten daha yüksek standart koyma “Erkek arkadaşım 80 aldığında mutluyum, ama benim 100 olmalı.”

Sonuca atlama– Olay hakkında yeterli bilgi yokken olumsuz değerlendirme, geleceği öngörme, zihin okuma  “yarınki sınavım iyi geçmeyecek, bu notu aldığım için tembel olduğumu düşünüyorlar”

Olumsuz/Negatif Düşüncelerinizle Nasıl Baş Edebilirsiniz?

Bu bilişsel çarpıklıkları okurken büyük ihtimalle bir kısmının kendi düşüncelerinizde yer aldığını fark etmişsinizdir. Farkına varmış olmak değişimin ilk adımıdır. Bilişsel çarpıtmalarınızı fark ettiğinizde bir günlüğe  yazmanız düşüncelerinizi izlemeniz ve bunlarla baş etmeniz için çaba göstermeniz için oldukça etkili bir yöntemdir.

Bilişsel hatalarınızı fark ettiğinizde;

-olumsuz otomatik düşüncelerinizi yakalamaya başlayın

-düşünce-duygu-fizyolojik belirtiler arasındaki ilişkiyi fark edin

-olumsuz düşüncelere alternatif olumlu düşünceler üretmeye çalışın ve olumsuz düşüncelerin yerine olumlu düşünceleri yerleştirin.

Bilişsel çarpıklıklarınızın farkına vardıktan sonra, gerçekten doğru olup olmadıklarını veya negatif, aşırı genelleştirilmiş veya kendinizi suçlayıp suçlamadığınızı öğrenmek için onlara meydan okumaya başlayabilirsiniz.

Bazen bilişsel çarpıtmalar varsayımların sonucudur. Tüm bilgilere sahip olmadığımızda, boşlukları doldurma eğilimimiz vardır ve bu varsayımlar genellikle olumsuzdur.

Bilişsel Bozukluklarla Mücadelenize Yardımcı Olacak Sorular

  • Bu düşüncenin doğru olup olmadığını nasıl anlarım?
  • Bu düşünceyi veya inancı desteklemek için hangi kanıtlara sahibim?
  • Doğru olup olmadıklarını öğrenmek için varsayımlarımı / inançlarımı nasıl test edebilirim?
  • Bu düşünceleri kontrol edebileceğim güvenilir bir arkadaşım var mı?
  • Bu düşünce sorunun çözümüne veya bana yardımcı oluyor mu?
  • Bu durumu ya da kendimi düşünebileceğim başka yollar var mı?
  • Kendimi gereksiz yere mi suçluyorum?
  • Bu duruma ne veya başka kim katkıda bulundu?
  • Gerçekten benim kontrolümde mi?
  • Aşırı genelleştiriyor muyum?
  • Varsayımlar mı yapıyorum?
  • Bu durum yakın bir arkadaşımın başına gelseydi ona ne söylerdim?
  • Bu olay ya da kişinin iyi yönleri de olabilir mi? “Gri tonlarını” arayabilir miyim?
  • En kötüsünü mü varsayıyorum?
  • Kendimi mantıksız veya çifte bir standarda mı tutuyorum?
  • Bu mutlaklarda istisnalar var mı? Vardığım sonuç her zaman için geçerli mi?  (her zaman, asla)?

Neler olup bittiğine dair diğer tüm olası açıklamaların bir listesini yaparak varsayımlarınıza ve çarpıklıklarınıza karşı koyabilirsiniz. Bu zor olabilir, çünkü bu bilişsel çarpıtmalar düşüncemize derinden gömülüdür. Açık fikirli olmaya çalışın ve tüm olasılıkları göz önünde bulundurun. Sadece bu egzersizi yapmak size bir gerçek gibi görünen şeylerin ötesinde birçok olası açıklama olduğunu hatırlatabilir.

 

 

Bir yorum bırakın